تاریخ انتشار: 20 اردیبهشت 1401
کمبود وزن و دلایل آن
ممکن است تصور کنیم اضافه وزن برای سلامتی ما تهدید بزرگی محسوب می‌شود و افراد لاغر سلامت هستند اما باید بدانیم لاغری مفرط هم به اندازه چاقی نگران کننده است، کمبود وزن ممکن است به دلیل رژیم غذایی نادرست یا بیماری‌های خاصی باشد که می‌توانند برای سلامتی تهدید جدی باشد. لازم به ذکر است که کمبود وزن الزاما دلیل براختلال و بیماری نیست، بعضی افراد به صورت ژنتیکی لاغر اندام هستند و مشکل سلامتی ندارند. در اینجا ما قصد داریم دلایل کمبود وزن شدید و ناگهانی را بررسی کنیم.
کمبود وزن چیست؟
شاخص توده بدن (BMI)، وزن مطلوب هر فرد را محاسبه می‌کند و در صورتیکه این شاخص از ۱۸/۵ کمتر باشد، آن فرد در گروه کمبود وزن قرار می‌گیرد، البته ایراداتی به این شاخص هم وارد است چرا که تنها دو فاکتور قد و وزن را در نظر می‌گیرد و حجم عصله را لحاظ نمی‌کند.
با این‌حال می‌توانید به راحتی از این شاخص استفاده کنید و ببینید در چه گروهی قرار خواهید گرفت، در صورتیکه مشکوک به کمبود وزن هستید حتما به متخصص تغذیه یا پزشک مراجعه کنید و برای جبران وزن از دست رفته اقدام کنید.
دلایل کمبود وزن
علل کاهش وزن ممکن است تهدید جدی برای سلامتی باشد، بنابراین پیدا کردن دلیل اصلی آن موضوع مهمی است. درصورت کاهش وزن ناگهانی سریعا باید به پزشک مراجعه شود. در ادامه به بعضی از دلایل کاهش وزن اشاره می‌کنیم:
کم‌اشتهایی عصبی (آنورکسیا)
کسانی که مبتلا به آنورکسیا هستند، تصور می‌کنند که اضافه وزن دارند، درصورتیکه در واقع بسیار لاغرند. بعضی از این بیماران حتی تا ۱۵ کیلوگرم نسبت به وزن طبیعی، کمبود وزن دارند. ترس آن‌ها از اضافه وزن و چاقی باعث می‌شود خیلی کم غذا بخورند یا بعد از خوردن غذا به خواست خودشان بالا بیاورند. بعضی هم با ورزش زیاد و استفاده از ملین سعی می‌کنند وزن کم کنند. آنورکسیا بیماری روانی خطرناک و کشنده‌ای است که احتیاج به کمک افراد متخصص دارد.
مشکلات تیروئید
بیماری تیروئید، وزن و متابولیسم بدن ارتباط پیچیده‌ای با هم دارند و هورمون‌های تیروئید سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. تیروئید پرکار (هیپرتیروئیدیسم) حالتی است که در آن غده تیروئید بیش‌ازحد فعال شده و متابولیسم افزایش می‌یابد و فرد به دریافت کالری بیشتری نیاز پیدا خواهد کرد، در صورتیکه کالری مورد نظر دریافت نشود فرد دچار کاهش وزن خواهد شد.
دیابت
بیماری دیابت در صورتیکه تشخیص داده نشده و کنترل نشود می‌تواند باعث کاهش وزن شود. در این حالت بدن نمی تواند هورمون انسولین مورد نیاز برای تبدیل کربوهیدرات به انرژی را تولید کرده و شروع به سوزاندن ذخایر چربی و حتی عضلات می کند.
یکی از روش‌های کابردی افزایش وزن دو برابر کردن رژیم غذایی و متعاقب آن کالری دریافتی است. برخی افراد لاغر به اندازه رفع احساس گرسنگی غذا مصرف می‌کنند در حالی‌که برای افزایش وزن این مقدار کالری دریافتی کافی نیست.
نباید منتظر احساس گرسنگی بمانید
تنظیم بندی ساعات مصرف غذا برای افراد لاغر بسیار اهمیت دارد. ساعات خود را هر دو یا سه ساعت تنظیم کرده و سر ساعت وعده غذایی مصرف کنید. اولین وعده غذایی حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن در صبح باشد نه دیرتر.وعده اول غذایی در روز باید شامل غذا‌های غنی باشد تا بدن را سرشار از مواد مغذی کنند. استفاده از وسایل آشپرخانه و غذاخوری بزرگ بسیار کمک‌کننده است. از بشقاب، فنجان و … بزرگ استفاده کنید. چون برای افزایش وزن باید مقدار غذا را افزایش دهید.
هرگز با معده خالی ورزش نکنید
تا به‌حال چند بار بدون صرف وعده اصلی صبحانه و فقط با نوشیدن مخلوط پودر پروتئین به باشگاه ورزشی رفته‌اید؟ یا بعد از صرف وعده نهار و گذشت چند ساعت بدون صرف میان وعده قبل تمرین ورزش کرده اید؟ این‌ها اشتباهات رایجی هستند که بسیاری افراد مرتکب می‌شوند.برای افرادی که فقط صبح زمان ورزش کردن دارند، پیشنهاد می‌شود یک وعده سبک قبل از تمرین مصرف کنند و وعده اصلی و بزرگ صبحانه را بعد از تمرین مصرف کنند.
بر غذا‌های سرشار از کالری و مواد مغذی تمرکز کنید
از مصرف غذا‌های خالی از مواد مغذی و کالری اجتناب کنید. به جای یک غذای سرشار از چربی و شکر که ۵۰۰ کیلوکالری انرژی دارد، سعی کنید وعده غذایی پر کالری که حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی مفید، ویتامین، موادمعدنی و فیبر باشد، مصرف کنید.
خطرات مرتبط با کمبود وزن
جوامع بر روی دستیابی به هدف کاهش وزن متمرکز هستند، اما این برای همه مفید نیست! برای برخی از افراد که وزن آنان کمتر از حد ایده آل برای اندام‌شان است احتمالا وزن پایین باعث می‌شود تا در معرض خطر افزایش مشکلات باروری، پوکی استخوان یا استخوان‌های ضعیف‌تر و کاهش عملکرد سیستم ایمنی و هم چنین احساس سرمای مداوم قرار گیرند.به همین خاطر، برای افرادی که دچار کمبود وزن شدید هستند مهم است که راه‌هایی برای افزایش وزن ضروری مورد نیاز بدن‌شان به روشی سالم ارائه شود.
۵ نکته برای افزایش وزن سالم
اگر اعداد روی ترازو دقیقا آن چیزی نیست که می‌خواهید ببینید دانستن چگونگی افزایش وزن برای حفظ وزن سالم بسیار مهم است. زمانی که افزایش وزن سالم هدف نهایی شما باشد پایبندی به غذا‌های سالم که در بخش تغذیه نقش مهمی دارند مانند موارد ذیل بهترین گزینه برای شما خواهد بود.
۱-روی یک میان وعده عصر غنی از لوسین تمرکز کنید
لوسین اسید آمینه‌ای است که در مواد غذایی‌ای مانند عدس، تخم مرغ و دانه‌های کنجد یافت می‌شود. «سارا کوزیک» کارشناس تغذیه توضیح می‌دهد که مصرف غذا‌های غنی از لوسین در عصر می‌تواند یکی از راه‌های افزایش وزن طبیعی باشد، زیرا این اسید آمینه رشد ماهیچه‌ها را تحریک می‌کند. او می‌افزاید: «به دست آوردن وزن سالم با عضله‌سازی می‌تواند به محافظت از استخوان‌ها و بهینه‌سازی متابولیسم کمک کند».
۲-از منابع بیشتری از چربی‌های سالم استفاده کنید
آووکادو، آجیل، روغن زیتون و دانه‌ها حاوی چربی‌های سالم هستند که بخش‌های مهمی از رژیم غذایی ما محسوب می‌شوند. چربی در هر اونس کالری بیشتری نسبت به پروتئین و کربوهیدرات دارد بنابراین از افزایش وزن حمایت می‌کند.
به جای انتخاب چربی‌های اشباع شده اتکا به انواع چربی‌های غیراشباع مزایایی را برای سلامت قلب به همراه دارد. بنابراین، این یک راه عالی برای افزایش کالری دریافتی و در عین حال حفظ سلامت قلب شماست.
۳-تمرینات قدرتی را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید
هنگام تلاش برای افزایش وزن سالم، اهمیت ورزش مناسب را نمی‌توان نادیده گرفت. برای افرادی که می‌خواهند به طور سالم وزن اضافه کنند افزودن تمرینات قدرتی می‌تواند به افزایش توده بدون چربی بدن کمک کند که با تراکم استخوان بهتر و سلامت متابولیک همراه است. تمرینات قدرتی نوعی از تمرینات بدنی است که با تمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و استقامت و اندازه عضلات می‌شود. گنجاندن تمرینات قدرتی در زندگی شما به معنای پمپاژ آهن در باشگاه یا انجام تمرینات پیچیده نیست. انجام برخی حرکات ساده با وزنه‌های سبک در خانه نیز می‌تواند کمک کننده باشد.
۴-بیش‌تر غلات کامل بخورید
خوردن کربوهیدرات می‌تواند راهی مطمئن برای کمک به افزایش وزن باشد. برای افزایش وزن به روشی سالم، افزودن غلات کامل مانند کینوا و برنج قهوه‌ای راه حلی مناسب است. غلات کامل کالری همراه با مقدار مناسبی پروتئین و فیبر به علاوه ویتامین‌ها و مواد معدنی برای تامین مواد مغذی مهم بدن شما را فراهم می‌کنند.
۵- اسموتی‌های مغذی بنوشید
اسموتی‌ها می‌توانند راهی مناسب برای افزودن مواد مغذی مفید به رژیم غذایی‌تان به روشی آسان برای افراد پرمشغله باشند. افرادی که می‌خواهند به طور سالم وزن اضافه کنند باید اسموتی و شیک با کره بادام زمینی، ماست یونانی، جو دوسر و شیر ۲ درصد بنوشند تا یک معجون غنی از مواد مغذی و کالری سالم داشته باشند.