چرخش لگن چیست؟

کمر درد می تواند بر اثر عوامل مختلفی مثل تصادف،زمین خوردن،آرتروز و یا پوزیشن نامناسب بدن که منجر به چرخش لگن می شود به وجود آید. حالت نامناسب لگن عامل مشکلات کمر و درگیر دیگر قسمت های ستون فقرات است.لگن استخوانی است که به ستون فقرات و ران ها متحمل می شود و چرخش آن میتواند به طرفین جلو یا عقب باشد.ممکن است تغییر ظاهری محسوسی نداشته باشد ولی مشکلاتی از جمله درد را به بدن تحمیل کند.در واقع چرخش لگن همان از بین رفتن تعادل لگن و چرخش آن است.چرخش لگن در سه حالت مختلف به سمت جلو و به سمت عقب یا به طرفین اتفاق می افتد. 

چرخش لگن به جلو

اگر لگن به صورت خفیفی منحرف به سمت پایین شود و کمر بالا بیاید به آن چرخش لگن به سمت جلو میگویند.که معمولا باعث می شودباسن به سمت بیرون متمایل شود و  انحنای گودی کمر زیاد می شود. در این حالت معده و شکم فرد به سمت بیرون دیده می شود و باعث کوتاه قد به نظر رسیدن فرد می شود. در چنین مواردی خود فرد و اطرافیان متوجه تفاوت ظاهری خواهند شد.ممکن است در چنین حالتی بالاتنه بیمار مقداری گرد شده تا تعادل بدن را برقرار کند. به این صورت که شانه ها گرد میشود و سر به جلو خم میشود.

چرخش لگن به سمت جلو معمولا به دلیل مشکلات انعطاف پذیری، طول عضله های پا، طول عضله های باشن شکم و کمر به وجود می آید. بیماران درگیر این ضایعه معمولا از کوتاهی و سفتی عضله های چهارسر ران،کمر و عضله های صاف نگهدارنده ستون فقرات درد میکشند.معمولا افرادی که بیش از حد می نشینند دچار کوتاه شدن و ضعیف شدن عضلات سرینی  و کوتاهی عضلات کمر می شوند که باعث میشود به چرخش لگن به سمت جلو مبتلا شوند.

چرخش لگن به عقب

زمانی با این عارضه مواجه خواهیم شد که پشت لگن به سمت پایین متمایل شودو جلوی لگن به سمت بالا منحرف شود. در این حالت طول عضلات بازکننده به ویژه عضله های سرینی بزرگ، کوتاه میشود و طول عضلات چرخاننده افزایش می یابد.سفی عضله های شکم و سرینی، ضعیف بودن عضلات کمر و چهارسر ران از عوامل چرخش لگن به سمت عقب است.عاداتی مثل خم شدن روی میز کار و قوز کردن پشت میز میتواند علت تغییر شکل ستون فقرات و نهایتا چرخش لگن به سمت عقب شود.چرخش لگن به عقب  به اندازه چرخش لگن به جلو زیاد و شایع نیست. افرادی  بیشتر در خطر این عارضه هستند که اهل باشکاه رفتن هستند و تمرکز آن ها بر روی عضلات شکم،همسترینگ و باسن است که باعث می شود عضلات چهار سر ران و کمر به اندازه آن ها سفت نشود و انحنای  طبیعی ستون فقرات از بین برود. افرادی که دچار  چرخش لگن به سمت عقب می شوند معمولا از قوز پشت رنج برده و ممکن است دچار پارگی یا بیرون زدگی دیسک شوند.فتق یا بیرون زدگی دیسک با ایجاد التهاب در اعصاب بیمار را درگیر درد سیاتیک میکند.

چرخش لگن به طرفین

اگر لگن و سر استخوان ران به سمت راست یا چپ چرخش داشته باشد فرد دچار چرخش لگن به طرفین شده است.اگر سمت راست لگن پایین تر از سمت چپ باشد چرخش لگن را به سمت راست مینامیم. در صورتی که  سمت چپ لگن پایین تر از سمت راست آن باشد به آ« چرخش لگن به سمت چپ میگوییم.از عوارض چرخش لگن به طرفین میتوان به تحلیل رفتن دیسک، اسپاسم عضلانی، درد مفضل ساکروایلیاک و بیرون زدگی دیسک اشاره کرد.

راه های درمان چرخش لگن

در اکثر موارد چرخش لگن چه در حالت خفیف و چه در حالت شدید آن کاملا با برنامه های تمرینی و حرکات اصلاحی، اصلاح می شوند. در صورتی که چرخش لگن در تایم مناسب و به موقع درمان نشود باعث به وجود آمدن دردهای متعدد مثل درد شانه، گردن، کمر، زانو و ... می شود. معمولا در مان این عارضه با تجویز ماساژ درمانی، فیزیوتراپی، حرکات اصلاحی و ورزش انجام میپذیرد. تجویز درمان با در نظر گرفتن نوع و میزان شدت عارضه و همچنین شرایط فردی شخص زیر نظر متخصص مهم است چرا که ممکن است با درمان نامناسب باعث افزایش یافتن آسیب شوید.

ورزش برای درمان چرخش لگن

لگن اصلی‌ ترین مفصلی است که وزن بدن را تحمل می‌ کند و مسئول بسیاری از فعالیت‌ های اصلی مانند راه رفتن و دویدن، نشستن و برخاستن، و بالا رفتن از پله است. اگر لگن را پرقدرت و متحرک نگه دارید، درد لگن به سرعت برطرف می‌ شود و می‌ توانید به فعالیت‌ های عادی خود بازگردید. در ادامه این مقاله از ورزش بلاگ چند حرکت اصلاحی اصولی را آموزش می‌ دهیم که به شما کمک می‌ کند، لگن را قوی و متحرک نگه دارید. به یاد داشته باشید که در مورد ورزش های مناسب برای تقویت عضلات لگن و تقویت عضلات لگن در کودکان با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید. تا اطمینان حاصل کنید که برای انجام این ورزش‌ ها برای لگن و پا، به اندازه کافی سالم هستید.
علاوه بر این عضلات ضعیف باسن ممکن است منجر به راه رفتن غیر معمول، صدمات زانو، ران و یا مچ پا و در نهایت منجر به خانه نشینی و استراحت طولانی مدت شما شود.

حرکات اصلاحی چرخش لگن

این ورزش‌ های لگن را باید یک بار در روز انجام داد، تا قدرت و انعطاف لگن حفظ شود. هنگامی که انجام این حرکات آسان‌ تر شد، می‌ توانید دو تا سه مرتبه هر ورزش را انجام دهید، تا عضلات لگن را به چالش کشیده و قدرت و تحرک لگن را بیشتر بهبود ببخشید. همچنین می‌ توانید تمرینات قدرتی پیشرفته لگن را انجام دهید.
همیشه قبل از شروع تمرینات، عضلات بزرگ اطراف لگن خود را گرم کنید. این کار باعث افزایش گردش خون و انعطاف‌ پذیری این عضلات می‌ شود، قبل از اینکه به تمرینات شدیدتر بپردازید.

تمرین پل

این تمرین برای تقویت و کاهش درد همسترینگ، فلکسور های لگن، چهار سر ران و کمر انجام می شود. برای انجام این تمرین بایدمطابق عکس و دستور العمل زیر  :‎

• روی پشت خود دراز بکشید.
• پاهای خود را خم کرده و کف پاهای تان را بر روی زمین قرار دهید.
• به آرامی و با فشار پاهای خود بر روی زمین، تنه خود را از روی زمین بلند کنید. مطمئن شوید که باسن و زانو هایتان با شانه تان در یک راستا قرار دارند.
• در حین انجام این کار عضلات باسن و کمر خود را منقبض نگه دارید.
• به مدت چند ثانیه بدن خود را با فاصله از سطح زمین نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید.

این حرکت را روزانه 10 الی 20 مرتبه تکرار کنید تا نتایج موثر آن را بر روی عضلات لگن و کمر خود احساس کنید.

به هم فشردن لگن

به هم فشردن لگن، یک تمرین ساده است که می‌ تواند عضلات کشاله ران را درگیر کند. عضلات کشاله ران، به حفظ موقعیت زانوها کمک می‌ کند.

• در حالی که به پشت دراز می‌ کشید، هر دو زانوها را خم کرده و یک توپ کوچک، بالش یا حوله پیچیده شده‌ را بین زانوها قرار دهید.

• بالش را به آرامی فشار دهید. به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.

این حرکت را ده بار تکرار کنید. در صورتی که درد شدیدی احساس کردید، حتماً تمرین را متوقف کنید.

دراز کشیدن به پهلو و بلند کردن پا

این تمرین به منظور تقویت عملکرد عضلات ساق پا و چهار سر ران و لگن انجام می شود. این تمرین را هر روز انجام دهید تا از درد لگن خلاص شوید.

• بر روی سمت راست بدن خود دراز بکشید.

• برای داشتن تعادل بیشتر دست راست خود را دراز کنید.

• پای چپ خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید و آن را صاف نگه دارید‎.

• به آرامی پای چپ تان را پایین و بالا ببرید.

• این تمرین را 15 مرتبه تکرار کنید.

• سپس بر روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید و این تمرین را با پای راست خود انجام دهید.

حرکات دایره ای پا در حالت خوابیده

این تمرین روی عضلات گلوتئال و فلکسور های لگن شما کار می کند تا انعطاف پذیری، قدرت و دامنه حرکت عضلات تان را بهبود ببخشد.‎

• بر روی پشت خود دراز بکشید.
• سپس، پای چپ خود را خم نموده و کف پا را روی زمین قرار دهید.
• پای راست خود را بلند کنید و حرکات دایره ای انجام دهید.
• این تمرین را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

این تمرین را بر روی هر یک از پاهای خود، در 3 ست 5 تایی انجام دهید. یعنی در مجموع 15 حرکت دایره ای با هر پا.

به طور کلی، فعالیت‌ های دارای تأثیر زیاد، مانند دو سرعت، پرش یا وزنه‌ برداری باید با دقت بسیار زیاد انجام شود. هنگام راه رفتن روی زمین ناهموار، مانند پیاده‌ روی، به حرکت خود توجه ویژه‌ ای داشته باشید و سعی کنید در حرکت کردن، ثبات خود را حفظ کنید. ورزش‌ هایی مانند اسکات، لانژ و استپ نیز می‌ توانند فشار زیادی بر روی لگن شما وارد کنند. این تمرینات را با احتیاط انجام دهید و در هنگام بروز هر نوع درد و ناراحتی، از انجام آن‌ ها خودداری کنید.